우리 몸을 위해 그 어떤 기구도 필요없이 가장 쉽고 가벼운 마음으로 할 수 있는 운동 중 대표적인 것이 바로 걷기운동입니다. 이번 글에서는 걷기운동의 방법과효과, 걷기 속도와 권장 시간은 물론 걷기운동의 평균적인 칼로리 소모량까지 확인해보도록 하겠습니다.
[목차]
1. 걷기운동의 방법
글의 서두에 적은 것처럼 '걷기운동'은 인간이 가장 쉽게 할 수 있는 대표적인 운동 중의 하나입니다. 현재 나의 위치에서 이동하고자 할 때 해야하는 가장 기본적인 행위가 바로 '걷기'이기 때문입니다. 한때 유행했던, 만보기가 등장한 이유도 하루 24시간 동안의 '걸음수'를 늘리기 위해 즉, 걷기 운동을 하기 위함이었습니다. 걷기운동만 제대로 해도 다이어트 효과가 크다는 이유도 있었겠죠.
하지만 걷기운동도 결국은 운동이기 때문에, 모든 운동이 그렇듯 몸을 풀어주기 위한 준비 과정이 필요하고 걸을 때 역시 정확한 자세로 해야 합니다. 한걸음 한걸음에 신경을 쓰며, 정확한 자세로 걷고 있는지 매 순간 신경써줘야 하죠.
1.1. 준비 운동
우선 준비운동입니다. 걷기 운동을 시작하기 전, 굳어 있는 몸을 유연하게 하기 위해 10~20분 정도 충분한 시간동안의 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 걷기운동을 한다고 발목, 종아리, 허벅지 근육만 풀어줄 것이 아니라 허리, 목, 어깨, 손목, 가슴, 배 등등 우리 몸 전체의 근육들에게 '이제 운동할거야~' 라고 살살 이야기를 해준다는 느낌으로 스트레칭을 진행해주세요.
1.2. 걷는 자세
걸을 때는 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 줘야 합니다. 우리가 일상생활 속에서 '이동'을 위한 걸음과는 달라야 운동의 효과를 조금이라도 더 볼 수 있습니다. 다음으로 턱을 들어 10~20m 앞을 볼 수 있도록 하고, 양손은 주먹을 가볍게 쥐고 자연스럽게 앞뒤로 흔들며 걸어주시면 됩니다. 또 걷는 과정에서 양쪽 발이 '평행'이 유지될 수 있도록 신경써주며 걸어주세요.
1.3. 평지와 계단, 오르막을 걸을 때
걷는 공간에 따라 걸음의 자세는 당연히 달라야 합니다. 우선 평지를 걸을 때는 앞발의 뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿아야 합니다. 계단을 오를 때는 앞발의 앞꿈치가 먼저 닿는 것이 좋습니다. 마지막으로 오르막을 오를 때 역시 상체를 바로 세우고 뒷발을 구부려 전신의 균형을 잡아주어야 합니다.
2. 운동의 효과
인간의 기본적인 행동 중의 하나인 '걷기'를 운동으로써 제대로 수행했을 때 얻을 수 있는 효과는 생각보다 많습니다. 숨을 쉬며 적지 않은 시간동안 온 몸의 근육을 사용하는 활동이기 때문에 러닝머신이나 사이클과 같은 유산소 운동으로써 칼로리를 소모하여 체내 쌓여있는 지방을 분해하는 효과를 얻을 수 있습니다.
역시나 유산도 운동이기 때문에 얻을 수 있는 효과로 '지구력'을 빼놓을 수 없습니다. 운동을 조금만 해도 지쳤던 몸에 5분 더, 10분 더 걷기 운동을 유지할 수 있는 힘을 말합니다. 이 지구력이 향상되면, 일상 생활에서도 피로감을 느끼는 시간이 점점 늦춰지는 효과를 얻을 수 있습니다.
다음으로 '자세 유지'를 위해 상체를 세우고 배에 힘을 주며 걸음으로써, 척추를 지지하는 근육에 힘이 가해지기 때문에 허리가 굽는 자세가 좋아지게 됩니다. 이와 같은 원리로 인해 무릎, 허벅지, 종아리 근육에 자극을 주어 강해지게 되어 전신의 근육에 힘을 더해주게 됩니다. 지금까지 언급했던, 이 모든 효과들로 인해 결론적으로 전신의 지방이 연소되어 체지방량이 줄어들어 다이어트의 효과 또한 빼놓을 수 없는 걷기 운동의 효과입니다.
3. 적당한 걷기 속도
모든 운동의 속도, 강도, 횟수 등은 전적으로 운동을 수행하는 '자신'에게 맞추는 것이 정답입니다. 걷기 운동에 대한 의사의 권고, 운동 전문가의 추천 모두 [자신이 느끼기에 '약간 힘들다'고 느껴지는 속도]라고 말합니다. 일상생활에서 장을 보러 갈때나, 출근 혹은 퇴근을 할 때 걷는 속도보다는 확실히 빠른 걸음이 좋습니다.
그 이유는 우리 몸이 '적응'이라는 것을 하기 때문입니다. 우리가 일상적으로 걷는 속도가 10이라고 하면, 우리 몸은 '걷기'를 할 때 10의 속도를 유지하기 위한 최소한의 활동만을 하게 됩니다. 그래서 평소와 같은 속도로 걷는다면 걷기 운동의 효과를 볼 수 없다고 말하는 것입니다. 이미 적응된 일반적인 속도가 아닌 '조금 더 빠른 속도'로 걸어주어, 내 몸에게 '운동을 할거야'라는 의사를 전달한다는 느낌으로 걷기 운동을 수행해주시면 됩니다.
4. 권장 운동시간
걸음 속도는 남녀노소 상관없이 자신의 신체 상태에 맞추지만, 운동 시간은 '연령'마다 일반적인 기준이 있습니다. 20~30대, 40~50대, 노년층으로 구분하는데 각 연령층의 권장 운동시간은 다음과 같습니다.
4.1. 20~30대의 운동 시간
20대~30대의 젊은 사람들은 '잘할 수 있다'는 자신감 때문에 걷기 운동 중에도 어깨탈구, 연골파열 등과 같은 부상이 잦습니다.때문에 자신의 젊음을 과신하지 말고 정확한 자세와 속도, 시간을 지켜야 하고, 모든 연령층이 그렇지만 충분한 준비운동을 수행해주셔야 합니다.
20~30대의 운동 시간은 하루에 30분입니다. 운동 시간이 적다고 생각할 수 있지만 무리하지말고 30분을 채워보시기를 추천드리며, 해당 운동을 일주일에 3일 정도 꾸준하게 수행해주시는 것이 운동 효과를 높일 수 있다는 것 잊지 말아주세요. 운동의 기본은 정확한 수행과 꾸준함입니다.
4.2. 40~50대의 운동 시간
40~50대 역시 걷기 운동의 시간은 하루 30분으로 동일합니다. 다만, 걷는 속도를 숨이 찰 정도의 빠르기를 유지해주시는 것이 심폐기능 유지를 위해 필요합니다. 역시 20~30대와 마찬가지로 일주일에 3일 정도는 꾸준하게 수행해주시기를 권해드립니다.
4.3. 노년층의 운동 시간
마지막으로 50세 이상의 모든 분들에게 해당되는 운동시간입니다. 20~50대 모든 분들에게 추천했던 시간인 30분이 아닌, 1시간을 권해드립니다. 다만, 앞선 연령대의 분들과 다르게 높은 강도의 운동이 아닌 산책을 한다는 느낌으로 수행해주셔야 하며, 노년층의 경우 걷기 운동을 '매일' 수행하시기를 권해드립니다. 비나 눈이 오는 날이나, 날이 추워 땅이 얼어있는 날을 제외하고는 바깥 공기도 마실 겸 매일하는 산책이 노년기의 건강에 가장 좋은 비결입니다.
5. 평균 칼로리 소모량
걷기 운동의 시간당 칼로리는 300kcal입니다. 운동으로써 자세와 속도를 유지하고 걸었을 때 한시간에 약 밥 1공기, 달걀 4개, 피자 0.5조각에 해당하는 칼로리를 소모한다고 생각하시면 됩니다. 20~50대 분들에게는 적정 운동 시간을 30분으로 권해드렸으니, 그 분들에게는 하루 운동에 밥 반공기를 소모하는 운동이 됩니다.
그렇기에 걷기운동으로 인해 소모되는 칼로리가 너무 적다고 생각될 수 있습니다. 하지만 이는 너무 단기적인 생각입니다. 비록 1회 30분 혹은 1시간의 걷기 운동은 300kcal을 소모하는 운동량이지만, 이 운동으로 인해 자세교정, 전신 근육의 활성화로 인해 내 몸 안의 근육이 전보다 커진다면 그렇게 생긴 근육으로 인해 운동을 하지 않아도 내 몸을 유지하기 위해 자연스럽게 소모되는 '기초대사량' 자체가 늘어나는 이점은 이 칼로리 소모량에는 빠져있는 정보입니다.
6. 그리고...
앞서 걷기 운동으로 인해 소모되는 칼로리는 1시간에 300kcal이라고 말씀드렸습니다. 운동을 하기 위해 사용하는 시간에 비해 너무 적다고 생각하지는 않으셨나요? 걷기 운동은 덤벨 등을 이용해 우리 몸의 근육에 부하를 가하는 운동이 아니기 때문에 운동을 수행하는 과정에서 소모되는 칼로리를 적을 수 밖에 없습니다.
하지만 그런 걷기 운동을 하면서 우리 몸의 자세가 교정되고 근육이 활성화되어 기초대사량이 증가한다는 점은 저 300kcal에는 포함되지 않았습니다. 기초대사량이 증가한다는 것은 운동을 하지 않는 일상생활 중에도 신체를 유지하기 위해 자연스럽게 소모되는 칼로리를 말하는 것인데, 걷기 운동을 꾸준히 하게 되면 운동을 하기 전에 비해 하루에 300kcal 이상을 소모하게 된다는 뜻이 됩니다. 결과적으로 운동을 하지 않는 것보다는 하는 것이 우리 몸에 압도적으로 좋다는 결론입니다.
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